Exemple pentru aplicarea periodizarii antrenamentului sportiv

     In continuarea ultimului articol, aduc exemplificari suplimentare pentru a clarifica tehnica periodizarii antrenamentului.

     Ca de fiecare data, ideea de baza de care tin cont cand ma apuc sa scriu este simplitatea, acesta fiind un blog al unui ciclist amator pentru ciclisti amatori. Desi toate informatiile pe care le gasiti sunt rezultatul stiintific al multor minti mai istete decat ale noastre, consider ca informatia va circula mai usor daca evit complexitatea exprimarii.

     Am spus ca voi da ca exemplu un ciclist si anul sau de pregatire. M-am gandit mai bine si mai potrivit ar fi sa dau doua exemple: unul de performanta (Tudor) si unul care face ciclism ca hobby (Andrei) dar e interesat sa isi creasca forma fizica pentru a obtine rezultate mai bune la concursurile unde participa alaturi de adversari asemenea lui.

Date generale:

     Tudor are 22 de ani, face ciclism de sosea de la 15 ani. La 1.85 si 71kg. Tudor are fizicul specific unui ciclist puternic. Dovada stau rezultatele bune din trecut la proba de contratimp. Mereu si-a consolidat punctele forte, inalta putere functionala si un raport watt/kg destul de bun pentru a trece dealurile in evadari dar insuficient de bun pentru a excela pe catarari.
      Deoarece un individ nu poate sa le faca pe toate de-odata eforturile lui Tudor i-au compromis forta exploziva si daca se ajunge la un sprint al plutonului nu are sanse la victorie. Lui Tudor ii lipseste o medalie la proba de fond a campionatului national de sosea. Mai ales ca este ultimul an cand  concureaza la categoria U23 iar la medalia vine cu niste puncte UCI care i-ar facilita intrarea la o echipa superioara.

     Traseul probei de fond este plat, se va ajunge la sprint fie din pluton fie din evadare, prin urmare Tudor trebuie sa isi imbunatateasca capacitatea anaeroba si forta exploziva pentru a sprinta puternic, iar lucrul asta se obtine prin modificarea programului de antrenament.

      Al doilea exemplu Andrei, are 33 de ani si 1.90/90kg. Andrei e nou in acest sport, dupa cateva iesiri prietenii l-au convins sa participe la concursuri. Ducand o viata sedentara de mai bine de 5 ani a fost multumit de clasarile pe undeva pe la mijlocul clasamentului, dar pe masura ce a realizat ca participarea la concursuri pentru masa e o cale distractiva de a petrece weekendurile
     Andrei a prins experienta si a prins top 20, apoi top 10 si acum isi doreste mai mult. Motivatia vine din mai multe locuri dar cel mai mult isi doreste sa adopte un stil de viata ordonat si sa isi intretina sanatatea. Caci daca pe undeva pe 35 de ani nu incepi sa constientizezi curand iti va fi mai greu sa te apuci de miscare.

     Desi lucreaza 8 ore pe zi, inca are timp de o ora sau doua pentru antrenament zilnic. Andrei isi doreste sa fie in forma maxima in luna mai, atunci cand sunt multe evenimente destinate sportivilor asemenea lui.

     La kilogramele si greutatea sa Andrei e departe de aspectul ciclistilor de performanta. Ii e greu pe catarari dar ii place sa fuga pe plat. Nu are de gand sa se incadreze in biotipul specific ciclistilor dar cateva kilograme in minus or sa ajute la demaraje.

1 Program dezvoltare forta
      Ambii vor dezvolta forta in aceasta perioada, fiecare printr-un program adaptat intereselor proprii.

a) Adaptare Anatomica

     Tudor: Ciclistii de performanta pierd forta, acest lucru e bine cunoscut. Pe langa forta generala se pierde si deprinderea muschilor de a efectua contractii concentrice.

     Avand totusi muschii obisnuiti cu lucrul zilnic Tudor va trece repede peste faza de adaptare anatomica in antrenamentul pentru forta. Niste circuite, serii de 20-30 de repetari cu greutati medii in fiecare zi timp de 3 saptamani ar trebui sa fie suficient, treptat va creste greutatile.

     Andrei: Acelasi lucru, dar mai mult timp,macar o luna si jumate (1 noiembrie – 15 decembrie) + 30’-1h pe bicicleta stationara la ritm usor sau mediu.

Ca densitate antrenamentele vor fi distribuite astfel: O zi da o zi nu.

b) Hipertrofia

     Tudor: Avand cativa ani de sport nu are nevoie de foarte mult lucru la capitolul masa, trebuie sa imbunatateasca putin pentru a sustine eforturile explozive dar nu prea mult intrucat prea multa masa inseamna frecari suplimentare intre fibrele musculare, de aceea nu exista ciclisti de sosea exagerat de musculosi, nici macar sprinteri pentru care greutatea poate fi compromisa.

     4 saptamani , 2 sau 3 antrenamente pe saptamana – in restul zilelor sosea in ritm usor sau mediu

     Genuflexiuni, Presa, Indreptari, Ridicari de trunchi, Exercitii pentru biceps doar de distractie

     La inceput 8 repetari cu 70% din maxim, pe final 12 repetari cu 80% din maxim (maxim inseamna sarcina ce poate fi ridicata doar pentru o singura repetare).

     La incheierea stagiului de hipertrofie va lua o saptamana de refacere cu 3 antrenamente in sala de dezvoltare fizica generala si 3 antrenamente spefice de 1.5h-2h si o zi libera.

     Andrei: Nefiind obisnuit cu efortul extrem trebuie sa treaca prin schimbari atat metabolice cat si morfofunctionale la nivelul musculaturii. Adica gafaie pe dealuri si il lasa picioarele. Deci are de obtinut castiguri semnificative prin adaugarea de masa musculara.

     Aceleasi exercitii

     6 saptamani, tot 2 sau 3 pe saptamana – in restul zilelor 30’-1h usor pe bicicleta

     La inceput 6 repetari cu 70% din maxim, pe final 12 repetari cu 80% din maxim

     Dupa primele 3 saptamani urmeaza o saptamana de refacere, cu doar doua antrenamente in sala, doua zile libere si in rest ture usoare pe bicicleta. Apoi se continua programul cu inca 3 saptamani

c)Forta maxima

     In aceasta perioada se obtine defapt baza rezultatelor ce vor avea aplicabilitate mai tarziu si anume forta.

     Tudor:

     8 saptamani

     Genuflexiuni cu haltera si presa. Indreptarile vor fi inlocuite cu alt exercitiu mai putin solicitant     pentru fortificarea core-ului.

     La inceput 6 repetari cu 85% din maxim executate in viteza – pe final 4 repetari cu 90% din maxim executate in viteza. 2-3 antrenamente pe saptamana in restul zileleor sosea, ture din ce in ce mai lungi

     Andrei:

     6 saptamani, cu saptamana de refacare dupa primele 3.

     Acelasi program

d) Conversia la putere

    Asa cum spune si titlul, forta se converteste la putere pentru a servi la solicitarile specifice ciclismului.

    Tudor:

    4 saptamani

     La inceputul acestei faze, incepe si antrenamentul specific sub forma turelor lungi de rezistenta, prin urmare numarul antrnemanelor nespecifice din sala se reduce la 2 pe saptamana pentru a evita oboseala.

     Exercitii: Genuflexiuni. Sarituri

     Serii cu repetari multe si incarcatura scazuta 50% din maxim.

      Sarituri cu gantere usoare in maini, lansarea se face cu impuls maxim

     Andrei:

    Si in acest caz aceasta perioada inseamna si momentul cand antrenamentele de sosea devin din ce in ce mai lungi

     4 saptamani

     Exercitii: genuflexiuni, intervale de forta

     Odata pe saptamana serii de genuflexiuni cu multe repetari (cu sau fara incarcatura)

     Odata pe saptamana intervale de pedalaj in cadenta joasa (60rpm)

      Programul de dezvoltare a fortei se incheie.
      Din acest moment exercitiile de forta (executate intr-un antrenament pe saptamana) au rolul de intretinere.

2. Program dezvoltare specifica:

     Ultimele 4 saptamani s-au suprapus cu programul de dezvoltare specifica ce s-a desfasurat ca si antrenamente de rezistenta.
      Pentru ambii sportivi urmeaza inca 6 saptamani in care vor cauta sa dezvolte rezistenta si viteza. La finalul acestor 6 saptamani volumul la care ar trebui sa ajunga e dat de cea mai lunga cursa + 30 minute.

       Viteza se va dezvolta prin intervale de cadenta ridicata (120rpm+). Nu se va neglija saptamana de refacere odata la 3 saptamani de lucru.

       Daca programul a fost respectat sportivii ar trebui sa aiba suficient de multi kilometri in picioare pentru a intra in perioada precompetitionala. Programul saptamanal arata asa:

     Tudor: un antrenament cu sprinturi si unul pentru putere functionala*, in restul zilelor se poate concentra pe tehnica viteza si indemanare.
      De exemplu:
Antrenament sprinturi - Pe raport 53x17 de la 20km/h, 12 revolutii ale pedalelor executate cu forta maxima stand in sa, apoi sprint ridicat catre viteza maxima. Se pot face si 8 astfel de exercitii intr-o lectie de antrenament.
Antrenament putere functionala- 3' viteza maxima - 2' refacere - 6' viteza maxima - 3' refacere - 9' viteza maxima - 4' refacere 6' viteza maxima - 3' refacere - 3' viteza maxima.

      Andrei: doua antrenamente de putere functionala pe saptamana
 
Perioada competitionala:

      Aceleasi exercitii, acelasi volum, dar cu mai multa intensitate. In saptamanile cu competitii, cursele tin locul antrenamentului cel mai intens.

      Pe masura ce se apropie varful de forma dorit, atat insensitatea cat si volumul scad treptat pe parcursul a 3 saptamani. Voila forma maxima posibila!

*Putere functionala - se refera la maximul de energie ce poate fi dezvoltat pana in punctul de inflexiune lactica. Adica viteza maxim-sustenabila la care poti rula/cu care te poti catara perioade lungi de timp (20' - o ora). Subiectul este vast, il voi dezvolta cu ocazia altei postari.

Principii de baza ale periodizarii in pregatirea sportiva

     Deoarece simt ca “misiunea” mea in sport se extinde dincolo de calitatea de sportiv de performanta, sunt mereu dispus sa ofer informatii atunci cand imi e cerut ajutorul.
    La postarea trecuta am promis articole interesante, imediat un prieten a venit cu solicitarea pentru un articol despre periodizare.

    Si pe buna dreptate, cunostintele despre aceasta abordare a pregatirii sportive nu sunt doar utile cat si de baza.

     Definitia de Wikipedia zice asa “Periodizarea este planificarea sistematica a pregatirii sportive cu scopul de a obtine cea mai buna performanta la cea mai importanta competitie din an.

     Definitia din cartea mea: “Periodizarea este unul dintre cele mai importante concepte al pregatirii si planificarii. Termenul provine de la perioada, care este o portionare sau divizare a timpului in segmente mai mici usor de controlat, numite faze de pregatire”.

     Deci, cu ajutorul periodizarii iti organizezi pregatirea in mai multi pasi pentru care rezultatele sa fie predictibile si sigure.

     Intai trebuie sa mentionez ca bazele acestui concept au fost puse in anii ‘50 de fiziologul rus Leo Matveyev. In continuare periodizarea a fost dezolvtata de profesorul roman Tudor Bompa. In ultimele decenii au fost aduse noi inovatii ca urmare a descoperirilor stiintifice.

      Exista doua tipuri de periodizare. Periodizarea anului si periodizarea calitatilor biomotrice.

      Periodizarea anului imparte timpul in cicluri, un an competitional inseamna un macrociclu, o luna un mezociclu si o saptamana un microciclu. Am echivalat ciclurile cu aceste unitati de timp in mod generalist (in formatul util in ciclism), ele se adapteaza in functie de intentii si de tipul de sport practicat.

      Macrociclul este impartit in 3 faze de pregatire: pregatitoare, competitionala si de tranzitie.

In unele cazuri si aceste faza se impart in subfaze, de ex faza pregatitoare poate contine pregatire generala si pregatire specifica. Faza competitionala poate fi antecedata de o faza precompetitionala.

     Periodizarea calitatilor biomotrice inseamna alternarea antrenamentelor al carui obiectiv este dezvoltatea calitatilor biomotrice (viteza, indemanare, rezistenta si forta) fiecare dintre acestea avand perioade de timp cu antrenament dedicat.

    Cum in ciclism calitatea motrica dominanta este rezistenta, o mare parte dintre antrenamente va trebui sa dezvolte rezistenta.

    Cel mai lung antrenament ar trebui sa fie cat cea mai lunga competitie + 30min.

    Cele mai inalte cote ale volumului (antrenamentul de rezistenta) au loc in a doua parte a fazei pregatitoare, respectand principiul incarcaturii progresive.

Exemplu de an competitional pentru un sport de rezistenta (Teoria si metodologia antrenamentului - Tudor O. Bompa)

     In functie de tipul de sportiv trebuie organizat unul sau mai multe mezocicluri concentrate pe dezvoltatea fortei. In pregatirea fortei nu vor fi vizate doar membrele efectoare (picioarele) ci si muschii spatelui sau ai abdomenului (core-ul). Inceputul fazei pregatitoare (in sezonul rece) este cel mai bun moment pentru dezovoltare fortei.

     Si forta are periodizarea si abordarile ei, am scris un articol pe acest blog anul trecut pe tema asta, cred ca o sa il rescriu mai exemplificat din nou in curand. Numarul antrenamentelor de forta se diminueaza la unul pe saptamana la jumatatea fazei pregatitoare pentru a face loc intensitatii. Se pastreaza in continuare un antrenament de forta pe saptamana pentru mentinere.

     Desi sunt foarte importante: calitati ca indemanarea (prin intarirea punctelor slabe ce tin de controlul bicicletei) si viteza (cadenta, dezvoltata prin intervale de cadenta sau prin mersul in trena de masina/scuter) se pot dezolta in paralel cu alte antrenamente in care este vizata o alta calitate. De exemplu in timpul unui antrenament de forta specific (urcarea unui deal in cadenta joasa) se poate exersa pe zona de coborare pentru a invata trasele optime pe viraje.

      Se periodizeaza si zilele acordate recuperarii post efort. E nevoie de o zi de repaus total si inca una de refacere activa (1h-1h30’ plimbarica, puls nu mai sus de 140) pe saptamana. Iar odata la 3 (2 pentru ciclistii de peste 40 de ani) saptamani de antrenament e nevoie ca in a 4-a saptamana volumul si intensitatea sa sa fie injumatatite. 

    Asa se previne supraantrenamentul, care nu e acut, nu oboseala pe care o simti cand dai mai multe ture grele in zile consecutive ci o chestie mult mai grava.

    Daca faza pregatitoare a fost executata corect, la intrarea in faza competitionala trebuie sa fii deja in forma. Faza competitionala are un volum putin mai scazut si o intensisate mai mare decat faza pregatitioare. Scopul e mentinerea formei si participarea la competitii.

    Dupa 2 luni de participare regulata la competitii ( daca participarea la competitii nu e posibila, se inlocuieste cu antrenamente grele cu intrari in zona anaeroba) te poti gandi la varful de forma. Daca pana acum ai fost pe locul 2-3 urmeaza sa ii bati la cel mai important obiectiv.

    Pentru a obine varful de forma e nevoie de o descarcare progresiva a volumului si a intensitatii pe parcursul a 20 de zile.

     Cel mai usor de calculat e un an cu un varf de forma (un monociclu). Am vazut cateva esecuri clare ale sportivilor super profesionisti de a avea doua varfuri de forma pe an, deci nu cred ca are rost sa ne batem capul noi amatorii cu asa ceva.

      Am incercat sa scriu cat mai informativ posibil fara generalitati prea mari, dar e imposibil sa scrii un program care sa mearga pentru toata lumea. Exista antrenament pentru sprinter, antrenament pentru catarator, antrenament pentru XCO si tot asa mai departe.

     Documentati-va ceva pe langa ce am scris aici si urmatorul articol o sa se numeasca “periodizare aplicata” si o sa luam exemplul unui ciclist fictiv si cum se aplica aceste informatii in realitate.